Wer weniger schläft, ist früher tot!

Die schlechte Nachricht zuerst: Wer auf Dauer zu wenig schläft, ist früher tot. Frauen um bis zu 2,5 Jahre, Männer sogar um bis zu 4,7 Jahre, weiß Schlaf-Wissenschaftler Manuel Schabus.

Schlecht geschlafen? Oder Social Jetlag?

Was bedeutet es, gut zu schlafen? »Die Empfehlung lautet zwischen sieben und neun Stunden Schlaf. Wir sollten mindestens siebeneinhalb Stunden im Bett liegen, weil wir ja nicht die ganze Zeit schlafen«, erklärt Schabus. Das würden allerdings nur zehn Prozent der Gesellschaft schaffen. »Viele holen dann am Wochenende oder im Urlaub Schlaf nach«, so der Wissenschaftler. Ein Anzeichen für Schlafdruck und -mangel. Mitglieder des »5 AM Club«, die den Tag um fünf Uhr beginnen, oder Manager, die prahlen mit wenigen Stunden Schlaf auszukommen, sollten sich Gedanken über den selbstverordneten »Social Jetlag« machen.

Zahlen zum (Ein-)Schlafen

Aber: Es gibt natürlich auch Menschen, die gerne schlafen würden, es aber nicht können! »Menschen mit Schlafproblemen werden immer mehr – wir reden von 25 bis 30 Prozent der Gesellschaft, die regelmäßig schlechte Nächte haben«, nennt der Forscher die erschreckenden Zahlen. Die Wenigsten würden medizinische Hilfe in Anspruch nehmen. Dafür umso mehr Herbals, Melatonin und andere »Helferlein«. »Ein Milliarden-Markt!“, betont Manuel Schabus. »Aber: Hat man für sich etwas gefunden, das hilft, sollte man damit nicht aufhören. Selbst, wenn ›nur‹ der Placebo-Effekt wirkt.« Eine andere Sache sind Schlafmedikamente. Diese sind nur für akute Fälle und für maximal sechs bis acht Wochen gedacht. Warum? Weil sie keine Probleme lösen, sondern das Gehirn nur betäuben. So, wie es auch Alkohol tut.

Medizinische Ursachen:
Insomnie & Schlafapnoe

Warum wir schlecht schlafen? Zwei der häufigsten medizinischen Gründe sind Insomnie und Schlafapnoe. Unter Insomnie versteht man, wenn man mindestens dreimal pro Woche über drei Monate hinweg nicht einoder durchschlafen kann und untertags beeinträchtig ist. Grund dafür sind oft Stress und Druck. »Frauen leiden viel häufiger unter Insomnie als Männer – das Verhältnis ist hier ca. zwei Dittel zu ein Drittel«, betont Schabus. Schlafapnoe äußert sich durch Schnarchen in Verbindung mit einem »Luftschnappen«, das durch Sauerstoffentzug entsteht. Das Gehirn bekommt zu wenig Sauerstoff und wird langfristig geschädigt. Schlafapnoe ist ein Männerthema – 70 % aller Schnarcher sind Männer.

Ungesunder Schlafmangel

Warum auch immer man schlecht schläft, die Auswirkungen sind vielfältig: »Zu wenig Schlaf macht dumm, dick und krank«, fasst es der Forscher überspitzt zusammen. Schlaf ist eine absolute Notwendigkeit für unseren Körper – vor allem für das Immunsystem. Im Schlaf läuft der Körper auf Sparflamme, Herzschlag und Blutdruck sinken. Gleichzeitig werden Zucker- und Fettstoffwechsel optimiert, in den Zellen laufen Reparaturprozesse ab und das Immunsystem wird gestärkt. Und wie gesagt: In Folge von Infektionen kann die Sterblichkeit durch Schlafmangel erhöht werden. Eigentlich müssten Ärzte also Schlaf verordnen.

Zur Person

Univ.-Prof. Dr. Manuel Schabus ist Neurowissenschaftler, Psychotherapeut, Psychologe, Leiter des Schlaflabors und Schlafforscher an der Universität Salzburg. Er beschäftigt sich mit der Gehirnforschung und Bewusstseinserfahrungen und hat in den letzten Jahren zahlreiche Forschungsarbeiten publiziert. Sein aktuelles Projekt: Die sleep2-App, eine eHealth-Lösung, die das Schlaflabor nach Hause bringt.

Die sleep²-App

Das virtuelle, KI-basierte Schlaflabor für zuhause

In Zusammenarbeit mit der Universität Salzburg, dem Land Salzburg und Salzburg Research hat Dr. Manuel Schabus die Handy-App sleep2 entwickelt: Eine digitale eHealth-Lösung, die das Schlaflabor nach Hause bringt. Aus den Daten, die mit einem Pulssensor aufgezeichnet werden, leitet eine KI die Schlafstadien ab. So wird eine präzise, laborähnliche Schlafmessung zuhause möglich. Auf der Basis der Daten gibt die App individuelle Empfehlungen, was man für einen besseren Schlaf tun kann – z.B. mit praktischen Tipps und Entspannungsübungen.

Schlafen auf Krankenschein?

Die App gibt´s in jedem App-Store zum Download und ist mit allen gängigen Wearables kompatibel. Ziel ist es, dass »diese medizinisch fundierte Gesundheits-App vom Arzt verschrieben und über die Krankenkasse abgerechnet wird«, meint Schabus. Das könnte noch dauern, da es in Österreich noch kein Gesetz gibt, das den Einsatz von digitalen Gesundheits-Apps regelt.

Schöner schlafen im Hotel

Bald stehen wieder Ostern, Pfingsten und andere lange Wochenenden vor der Tür, in denen du vielleicht ans Verreisen denkst. Was man dann auf keinen Fall möchte: schlecht schlafen und tagsüber müde sein. Was du tun kannst, damit es auch im Hotel mit süßen Träumen und Erholung klappt, weiß Schlaf-Coach Christine Lenz, Expertin für Schlafgesundheit und -medizin.

Ich will den Menschen einfach helfen, besser zu schlafen. Das ist meine Leidenschaft.

Dort ansetzen, wo die Medizin aufhört

Eigentlich kommt Christine Lenz ja aus dem medizinischen Setting: 30 Jahre lang hat sie in der Schlaf-, der Beatmungs- und der Intensivmedizin in Kliniken sowie nationalen und internationalen Unternehmen gearbeitet und hat an Studien zu Schlafapnoe mitgewirkt. Seit fast 14 Jahren ist die Medizinerin als Expertin für Schlafgesundheit und -medizin selbstständig. Heute beginnt für sie ihr Tätigkeitsbereich dort, wo er früher endete: Nämlich, wenn Menschen aus einer Leidenssituation heraus in ein Schlaflabor gehen und nach dem Arztgespräch erst recht nicht wissen, wie sie weitermachen sollen: „Mein Ansatz ist, den Befund gemeinsam durchzugehen und zu überlegen, was man konkret umsetzen kann, damit man wirklich besser schläft“, erklärt Christine Lenz.

Was will man denn im Urlaub? Man will sich erholen! Und ein großer Teil davon ist nun mal das Schlafen.

Glücklich & ausgeschlafen im Urlaub

Zur medizinischen Expertise sei im Lauf der Zeit noch einiges an Ausbildungen mit anderen Ansätzen aus der Aroma- oder Verhaltenstherapie dazugekommen, so Lenz. Und damit hätten sich die Schlaf-Beratungen und -Coachings auf Unternehmen, Krankenkassen und schließlich auch auf Hotels ausgeweitet. Im touristischen Sektor unterstützt Christine Lenz Betriebe dabei, ihre Häuser „schlaffreundlicher“ zu machen. „Denn welches Hotel möchte nicht glückliche und ausgeschlafene Gäste haben, die dann wiederkommen?“, stellt die Schlaf-Expertin die entscheidende Frage. Da geht´s natürlich um Einrichtung wie Betten, Matratzen & Co., aber oft auch um ganz einfache Dinge, mit denen Hoteliers ihren Gästen einen unvergesslich guten Schlaf bescheren können.

Tipps für den guten Hotel-Schlaf

Wenn du im Urlaub oder auf einer Geschäftsreise in fremden Hotel-Betten schläfst, hat die Schlaf-Expertin ein paar Tipps für dich, damit´s auch auswärts mit den süßen Träumen und der nächtlichen Erholung klappt:

≈ ESSEN & TRINKEN

• Zu späte, schwere Mahlzeiten vermeiden: Im Urlaub spät zu essen, ist verlockend. Doch wer nach 21 Uhr deftiges Essen zu sich nimmt, dem steht wahrscheinlich eine unruhige Nacht bevor. Denn: Zu viel Fett, Zucker oder große Portionen am Abend können die Verdauung belasten und den Schlaf stören. Falls man spät essen muss, sind leichte Speisen wie eine Suppe oder Gedünstetes die bessere Wahl.
• Auf Koffein und Alkohol verzichten: Wer Kaffee, Cola, schwarzen Tee oder Energy Drinks am späten Nachmittag oder Abend trinkt, wird eher schwerer einschlafen. Und auch wenn Alkohol zunächst scheinbar müde macht, führt er später zu unruhigem Schlaf und häufigem Aufwachen. Außerdem betäubt Alkohol das Gehirn und verhindert die Regeneration. Also: Lieber zu einem der vielen alkoholfreien Getränke greifen. Es gibt mittlerweile auch Wein, Bier und alles andere „Alkoholische“ ohne Promille. Und vor dem Schlafengehen vielleicht noch eine schöne Tasse Tee mit Kamille, Lavendel oder Melisse trinken – das fördert den Schlafmodus. Oder vielleicht gibt´s in der Hotel-Minibar sogar „Einschlafdrinks“ mit Sauerkirsche oder Kakao, die Melatonin enthalten.
• Nicht durstig ins Bett gehen: Zu wenig Flüssigkeit kann zu trockener Luft in den Atemwegen und damit zu unruhigem Schlaf führen. Am besten Wasser trinken, aber nicht so viel, dass man nachts auf die Toilette muss.

≈ BETT & SCHLAFUMGEBUNG

• Eigenes Schlafzubehör mitbringen: Wer sehr empfindlich ist, kann sein eigenes Reisekissen oder seine Decke mitnehmen. Zahlt sich vor allem bei längeren Aufenthalten aus!
• Lautstärke runter: Schon bei der Buchung kann man nach einem ruhigen Zimmer fragen. Idealerweise in einem höheren Stockwerk und fern von Aufzügen, Treppenhäusern oder der Hotelbar. Falls Straßengeräusche ein Problem sind, sind Zimmer mit Blick auf den Innenhof eine gute Wahl.
• Verdunkelung optimieren: Etwas vom Wichtigsten für guten Schlaf: Dunkelheit. Also, Rollläden runter und Vorhänge zu! Viele Hotelzimmer haben Verdunklungsvorhänge, aber oft lassen sie noch Lichtspalten durch. Eine Schlafmaske sperrt Störfaktoren wie Straßenlaternen oder Neonreklamen aus.
• Geräusche ausblenden: Falls Nachbarn, Klimaanlagen oder Straßenlärm stören, können Ohrstöpsel helfen, Geräusche auszublenden. Alternativ: Playlist mit beruhigender Musik oder eine White-Noise-App auf dem Handy mit den Lieblings-Einschlafgeräuschen in die Ohren. Manche mögen Regen, andere ein Rauschen…
• Raumtemperatur richtig wählen: Die ideale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 19 Grad Celsius. Falls das Zimmer zu warm ist, hilft es, die Klimaanlage oder Heizung anzupassen – aber nicht zu extrem, um trockene Luft zu vermeiden.
• Fenster auf oder Luft befeuchten: Falls die Klimaanlage zu trockene Luft verursacht, kann es helfen, ein feuchtes Handtuch im Zimmer aufzuhängen oder für kurze Zeit das Fenster zu öffnen.

≈ ABENDROUTINE & HILFSMITTEL

• Gewohnheiten nicht ändern: Hör auf deine innere Uhr – auch im Urlaub! Weil unser Körper Routinen liebt, ist es gut, auch im Hotel die gleiche Einschlafzeit wie zu Hause einzuhalten und gewohnte Rituale beizubehalten (z. B. eine bestimmte Entspannungstechnik nutzen).
• Blaulicht vermeiden: Der Blick aufs Handy, Tablet oder den Laptop stört die Melatonin-Produktion, die für den Schlaf wichtig ist. Besser: Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Bildschirme verzichten oder Blaulichtfilter aktivieren. Oder: Lieber mal zu einem Buch greifen oder einen Podcast hören.
• Entspannungstechniken nutzen: Eine warme Dusche, Atemübungen oder Meditation können helfen, schneller zur Ruhe zu kommen. Und vielleicht gibt´s im Hotel ja sogar ein Abend-Yoga-Programm oder eine Einschlaf-Meditation. Einfach mal ausprobieren …
• Hilfsmittel beibehalten: Wem zuhause Mittel wie Baldrian, Passionsblume oder CBD-Tropfen beim Einschlafen helfen, sollte auch im Urlaub nicht darauf verzichten. In der fremden Schlafumgebung, die oft auch ungewohnt riecht, hilft es oft, vertraute Düfte mitzubringen: Zum Beispiel einen Entspannungsduft oder einen Schal, der nach zuhause duftet.

Zur Person

Christine Lenz, Expertin für Schlafgesundheit und -medizin unterstützt mit Beratungsangeboten, Workshops und Vorträgen Hotelgäste, aber auch Hotels selbst dabei, einen aktiven Beitrag zum guten Schlaf und damit zur Gesundheit von Gästen und Mitarbeitenden zu leisten.